Nieuws

 

 

Terug  Terug

Beter slapen in de overgang: informatie en praktische tips

De overgang is een bloeiende nieuwe fase voor vrouwen, die enkele uitdagingen met zich mee brengt. Je kunt bijvoorbeeld last krijgen van nacht zweten en moeilijker inslapen of doorslapen. We geven je in dit artikel graag wat uitleg en tips om deze klachten te verminderen.

Waarom slaap ik slechter tijdens de overgang?

Zodra het donker wordt, begint jouw lijf het hormoon melatonine aan te maken. Dit speelt een rol in je slaap-waakritme. Dit verloopt allemaal via jouw biologische klok. Naarmate je ouder wordt, werkt deze klok minder goed, waardoor je sowieso slechter slaapt.

Door de overgang raken je vrouwelijke hormonen in de war. Je maakt minder progesteron en oestrogeen aan, wat effect heeft op je serotoninespiegel. Uiteindelijk maken je eierstokken deze hormonen niet meer aan.

  • Progesteron: dit heeft een kalmerend effect en is nodig om melatonine aan te maken.
  • Oestrogeen: dit beïnvloedt de stemming en zorgt voor een betere aanmaak van serotonine.
  • Serotonine: dit vermindert angst, helpt ontspannen en verbetert de slaapkwaliteit.

Wat kan ik doen om beter te slapen in de overgang?

Je hormonen spelen een grote rol in je slaapkwaliteit, maar je kunt alsnog maatregelen nemen om beter te slapen tijdens de overgang. Probeer deze tips eens zelf uit:

  1. Zorg voor een rustige slaapkamer. Eentje die koel genoeg is (rond 17-18 graden), donker en stil. Slaap zonodig met oordopjes en een verkoelend slaapmasker. Investeer ook in een passend matras die ademend is en beddengoed dat absorbeert en ademt. Kijk eens naar een bamboe zomerdekbed, bijvoorbeeld, en een zijden kussensloop en dekbedovertrek.
  2. Houd een vast slaapritme aan. Probeer je lichaam zoveel mogelijk rust en houvast te geven door vaste bedtijden. Sta daarom rond dezelfde tijd op en ga rond dezelfde tijd slapen. Neem voldoende rust voordat je gaat slapen. Denk aan een korte rustige wandeling, een warm bad of warme douche, meditatie, diepe ademhalingsoefeningen en yin yoga.
  3. Beoefen yin yoga. Dit kun je gewoon thuis doen met een lekker dik yogamatje en twee schuimblokken en/of een groot kussen. Yin yoga helpt om je zenuwstelsel te kalmeren, van sympathisch naar parasympathisch, en zo stress te verminderen. Stress verergert overgangsklachten. Ook helpt yin yoga je lichaam te koelen van binnenuit. Bekijk eens deze yin yoga poses die speciaal op de overgang zijn afgestemd.
  4. Verander je voedingspatroon. Eet voldoende calciumrijk en vezelrijk voedsel en kies voor voedingsmiddelen met omega-3 vetzuren. Vermijd cafeïne en zware maaltijden vlak voor het slapen en beperk je vochtinname, zodat je ‘s nachts zo min mogelijk naar de wc hoeft.
  5. Beweeg regelmatig. Probeer dagelijks voldoende te bewegen. Maar een paar kleine wandelingen of een grote wandeling en beweeg gedurende de dag. Regelmatige lichaamsbeweging kan de slaapkwaliteit namelijk verbeteren. Doe alleen geen intensieve oefeningen vlak voor het slapen; yin yoga kan wel heel goed!

Je slaapkwaliteit is enorm belangrijk voor je algehele welzijn. Maak jouw slaapkwaliteit en zelfzorg daarom jouw prioriteit in deze nieuwe fase van je leven. Wees extra lief voor jezelf en zorg goed voor jezelf. Gun jezelf daar de tijd en ruimte voor.

Meer tips voor de overgang

Heb je behoefte aan een extra steuntje in de rug tijdens de overgang? Dan is onze module Overgangsklachten geschikt voor jou. Je leert de overgang herkennen, omgaan met je omgeving en je leefstijl aan te passen. Je krijgt handvatten om te praten over de overgang, zoals het bespreken van zaken als intimiteit en seksualiteit met je partner. Ook breng je je energieniveau in balans en doe je spierspanningsoefeningen om je te helpen ontspannen.

TIP: Download het e-book Bloeien in de overgang


Je gebruikt onze modules gratis en anoniem via jouw werkgever en/of zorgverzekeraar. Kijk op onze website voor meer informatie of informeer direct bij je leidinggevende of verzekeraar.

 


Deel dit artikel


Volgend artikel

Stap voor stap veranderen

Jouw organisatie ook mentaal fitter maken? Neem contact met ons op:

Stichting mirro

Adres Leidseveer 2-10 3511 SB Utrecht