De gouden herfst: versterk je mentale fitheid en verminder somberheid

Buiten wordt het kouder en donkerder en dat maakt veel mensen somber. Daar is een logische verklaring voor, die we graag met je delen. Maar wat we nog liever met je delen zijn onze tips om somberheid te verminderen. Wij willen dat jij de herfst als leuk en gezellig ervaart en zoveel mogelijk gaat genieten!

Waarom voel ik me somber in de herfst?

De herfstzon verdwijnt eerder achter de horizon dan we de laatste maanden gewend zijn. Ook komt de zon later op. We hebben hierdoor minder zonuren op een dag en het lijkt alsof de dagen steeds korter worden. Doordat je minder natuurlijk licht opvangt gedurende de dag kan je biologische klok in de war raken. Dit heeft invloed op je stemming. Je kunt bijvoorbeeld slechter slapen, voelt je lusteloos of geniet minder van dingen dan voorheen.

Zonlicht maakt serotonine aan in je hersenen. Dit wordt ook wel het ‘gelukshormoon’ genoemd. Doordat er minder zon is, maak je dus ook minder serotonine aan. Dit kan je somberheid verergeren.

Daarnaast kan de overgang van de zomer naar de herfst je herinneren aan verplichten, zoals je werk of school. In de zomer kunnen we dit soort dingen vaak makkelijker loslaten. En doordat de dagen korter lijken in de herfst, lijkt het ook alsof je minder tijd hebt voor ‘de leuke dingen’. Dat kan stress geven en je somber laten voelen. Maar: dit is een kwestie van wennen. Je kunt prima leuke dingen blijven doen, want er zitten nog net zoveel uren in een dag. Je hoeft jezelf alleen de tijd en ruimte hiervoor te geven.

Sfeer afbeelding van de herfst met een pompoen, kleedjes, een boek, een kaars en kaneel

Wat kan ik doen tegen somberheid?

Gelukkig zijn er veel dingen die je zelf kunt doen om je somberheid te verminderen. We geven je hier tips om je minder somber te voelen, meer te ontspannen en meer te genieten:

1. Blijf actief: Deze is super belangrijk! Bewegen is namelijk heel effectief tegen somberheid. Door oefeningen zoals wandelen, fietsen of yoga stimuleer je de afgifte van endorfines in je lichaam. Dit verbetert je stemming.

2. Ga naar buiten: Ook al is het minder lekker weer, probeer wel zoveel mogelijk daglicht op te vangen. Vooral in de ochtend. Dit helpt namelijk om je biologische klok beter te laten werken. Maak het jezelf makkelijker met bijvoorbeeld een stormparaplu of een fijn regenpak, zodat je ook op díe dagen naar buiten gaat.

3. Gebruik een piekerdagboek: Somberheid kan ontstaan door vaak te piekeren. Je kunt vastraken in je eigen hoofd en jezelf met allerlei negatieve gedachten bombarderen. Een piekerdagboek is een werkende methode om gepieker te verminderen. Rooster elke dag een momentje voor jezelf in en schrijf dan al je piekergedachten op. Pieker je buiten dit moment? Schrijf dan het onderwerp even op en laat het los tot jouw piekermoment.

4. Lach vaker: Wist je dat je je brein voor de gek kunt houden om je blijer te voelen? Jouw brein maakt namelijk geen onderscheid tussen nep lachen en echt lachen. Dus zelfs als het je niet lukt om humor op te zoeken (gekke films, gezellige avondjes en lachwekkende spelletjes), helpt nep lachen ook om je stemming te verbeteren.

5. Neem extra vitamine D: Heb je last van vermoeidheid? Vitamine D-supplementen kunnen je ondersteunen. Wie een donkere huidskleur heeft, neemt minder snel vitamine D op en kan hier dus extra baat bij hebben. Je kunt een eventueel tekort laten testen via je huisarts. Lees altijd de bijsluiter en ga verantwoord om met supplementen.

6. Ontspan meer: Mindfulness en meditatie werken goed tegen stress en daarmee ook tegen stemmingsklachten. Er zijn allerlei ‘guided meditation’ sessies op YouTube en Spotify die je op weg kunnen helpen. Ook yin yoga is een hele goede om meer in je lichaam te komen en meer uit je hoofd.

7. Probeer lichttherapie: Een daglichtlamp kan voor veel mensen een verschil maken tegen somberheid op de donkere dagen. Zeker wanneer je weinig buitenkomt, bijvoorbeeld door je werk. Twee derde van de mensen die zo’n daglichtlamp probeert, merkt een positief verschil.

8. Stel doelen: Als mens voelen we ons graag nuttig. Misschien had je in de zomer veel plannen en doelen en is dat nu minder. Kijk eens of je een aantal korte termijn en lange termijn doelen voor jezelf kunt stellen. Deze zorgen voor zingeving en helpen om je stemming te verbeteren.

9. Vergroot je veerkracht: Je kunt tegenslagen beter aan door je veerkracht te vergroten. Beweging en mindfulness helpen hier bijvoorbeeld bij, maar ook hoe jij denkt over bepaalde zaken. Probeer meer aandacht te krijgen voor de leuke, positieve dingen. Doe zoveel mogelijk dingen waar je energie uit haalt. Ga een de slag met een groei mindset (zie de Mirro-module Veerkracht voor een handige oefening). Beoefen dankbaarheid en zorg extra goed voor jezelf.

10. Versterk je sociale netwerk: Laat de herfst geen excuus zijn om je terug te trekken. Juist dat sociale contact met je vrienden en familie houdt de somberheid buiten de deur. Samen zijn, samen lachen en het voelen van de verbinding met anderen kunnen je humeur enorm verbeteren. Organiseer bijvoorbeeld filmavondjes, spelletjesavonden, gezamenlijke boswandelingen of ga samen hardlopen.

11. Zorg voor planten: Er zijn meerdere planten die jouw lusteloze en sombere gevoelens kunnen verlichten. Lavendel wordt al eeuwen gebruik bij depressies en om mensen te kalmeren; de geur verlaagt de hartslag in stressvolle situaties. Jasmijn helpt tegen angst en slaapproblemen; de plant is moleculair vergelijkbaar met valium. Citrusgeuren werken opwekkend en bergamot kan somberheid verminderen en een positieve stemming bevorderen. Je kunt deze planten op je bureau zetten, er thee van drinken of als etherische olie gebruiken (verdund op je huid, onverdund in een diffuser).

12. Zorg voor voldoende slaap: Je kunt slaapproblemen krijgen door de herfst, doordat je biologische klok in de war is. Probeer daarom een vast slaapritueel aan te houden. Ontspan in het uurtje voor je gaat slapen en beperk je schermtijd. Zorg voor een koele slaapkamer van zo’n 17 graden, die donker en stil is. Slaap eventueel met oordopjes in. En kijk ‘s ochtends – voor zover dat mogelijk is – de zon in; dit helpt voor je biologische klok. Ook helpt het om alcohol, suiker en cafeïne te beperken.

Hopelijk helpen deze 12 tips je om je minder somber en lusteloos te voelen. Maar omdat we je graag ook praktisch ondersteunen, geven we je ook een fijne oefening mee. Deze kun je doen waar en wanneer je maar wilt, op een moment dat het voor jou past.

Persoon die buiten op een bankje zit om daglicht op te vangen in de herfst tegen somberheid

Praktische oefening: genieten van de kleine dingen

In deze oefening ga je oefenen met dankbaarheid. Door je dankbaar te voelen, kun je jouw stemming boosten en somberheid verminderen. Deze oefening lijkt misschien simpel – en dat is ‘ie ook – maar het werkt wel!

Schrijf elke dag 3 dingen op waar je dankbaar voor bent. Dit kunnen kleine momenten of ervaringen zijn, zoals een lekkere kop thee, een leuk gesprek, een glimlach van een vreemdeling of een vogeltje in de tuin. Het kan helpen om hier een speciaal schriftje voor te halen; eentje die er vrolijk uitziet bijvoorbeeld.

Doe dit 6 weken lang. Waarom 6 weken? Omdat het gemiddeld zo lang duurt om van nieuw gedrag een gewoonte te maken. Je zult merken dat je gedachten automatisch gaan focussen op de leuke, positieve dingen. Dat werkt goed tegen somberheid en stress en het helpt je om mentaal fitter te worden.

Reflecteer en ervaar. Neem aan het einde van de week even de tijd om je notities terug te lezen. Voel hoe deze fijne momenten invloed hebben op jouw humeur.

Met deze dankbaarheidsoefening kun jij de herfst welkom heten met een glimlach en een warm hart.

Ervaar een gouden herfst

Je hoeft dus niet weg te zakken in somberheid zodra de herfstblaadjes vallen. Blijf actief, zorg voor voldoende daglicht, ga de verbinding aan met anderen, onderhoud je mentale welzijn en geniet van de kleine dingen. Zo zorg je voor een houden herfst!

De Mirro-module Somberheid kan jou verder ondersteunen met tips, oefeningen en ervaringsverhalen. Je bent namelijk zeker niet de enige die zich somber of lusteloos voelt in de herfst. Je gebruikt de module helemaal anoniem en gratis via jouw werkgever, school en/of zorgverzekeraar.

Daarnaast hebben we modules voor beter slapen, meer zelfvertrouwen, minder piekeren en nog veel meer. Ook kan Kleurjeleven jou gratis en anoniem helpen met begeleiding van een psycholoog.


Hielpen deze tips je? Misschien kun je een ander er ook mee helpen. Stuur ze door naar iemand die wel wat rust kan gebruiken.

Jouw organisatie ook mentaal fitter maken? Neem contact met ons op:

Stichting mirro

Adres Leidseveer 2-10 3511 SB Utrecht